Proteine: Einer der drei Hauptnährstoffe

Eiweiße (Proteine) sind Stoffe aus den Körperzellen, Enzyme und Hormone gebildet werden.

Das Protein zählt zu einer der drei Haupt- oder Makronährstoffe, die als Energielieferant agieren. Die beiden anderen Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette.

Chemisch betrachtet bestehen Nahrungsproteine aus langen Ketten, den sogenannten Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren benötigt der Körper, kann diese aber nicht selbst bilden. Einige der essentiellen Aminosäuren sind lebenswichtig und müssen mit dem Eiweiß aus der Nahrung aufgenommen werden.

Proteine sind Baustoffe für Zellen und Gewebe z.B. für die Muskelfasern, für das organische Blut und auch für Enzyme. Proteine sind Grundbausteine des Körpers. Ein Fünftel unseres Körpergewichts sind Proteine. Muskeln, Knochen und die Haut sind besonders proteinhaltig.

Diverse Hormone z.B. Insulin und die Antikörper im Immunsystem sind aus Aminosäuren aufgebaut.

Ein frühes Anzeichen für Proteinmangel ist, dass Haare und Nägel aufhören zu wachsen und die Wundheilung langsamer fortschreitet.

Die Qualität der Eiweiße wie auch die biologische Wertigkeit sind entscheidend

Da sich unsere Körperzellen ständig erneuern benötigen, wir regelmäßig Zufuhr von Proteinen. Aber nicht nur die Menge an Proteinen zählt, sondern die Qualität ist sehr wichtig und entscheidend, denn unser Körper muss das Protein auch richtig aufnehmen können.

Neben den essentiellen oder unentbehrlichen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, muss auch ausreichend an entbehrlichen Aminosäuren aufgenommen werden, die mit der Nahrung verzehrt werden.

Wichtig ist, dass wir Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit aufnehmen.

Insbesondere tierische Eiweiße sind hochwertiger und enthalten mehr Aminosäuren: Hühnerei, fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch. Das Vollei hat die beste biologische Wertigkeit, danach fettarmes Fleisch und Fisch.

Um aber die beste und optimale biologische Wertigkeit und Eiweißzufuhr für den Körper zu erzielen, ist eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Lebensmittel unabdingbar. Besser ist die Aufnahme von fettarmen, eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Weiter unten im Artikel habe ich für Dich eine Auflistung der verschiedenen Lebensmittel gemacht, die besonders viel Eiweiß enthalten.

Wie wirken Proteine im Körper?

Nahrungseiweiße sind zusammengesetzte Aminosäuren. In unserem Darm werden durch Enzyme die aufgenommenen Nahrungsproteine geöffnet bzw. aufgeschlüsselt, sodass sich der Körper die Aminosäuren aneignen und an den Zielort im Körper transportieren kann.

Proteine haben in unserem Körper verschiedene Funktionen, es sind die Bausteine für das Leben, z.B. erhalten sie auch die Struktur unserer Körperzellen. Aber auch weitere wichtige Vorgänge, die in unserem Körper geregelt werden, benötigen Aminosäuren.

Wie viel Eiweiß benötigt mein Körper?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) benötigt eine erwachsene Person egal ob Mann oder Frau ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei Kindern und Jugendlichen ist die empfohlene Dosis von 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher, da der Körper noch im Wachstum ist.

Beispielweise eine Person mit 70 Kilogramm benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht = 70 Kg x 0,8 Gramm = 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

Als Beispiel könnte eine erwachsene Person ihren täglichen Proteinbedarf decken, indem sie einen Becher Joghurt, etwas Müsli, zwei Scheiben Vollkornbrot und ein Stück Käse isst.

Wenn Du aber Muskulatur aufbauen möchtest, benötigst du natürlich auch mehr Eiweiß. Von der „Society of Sports Nutrition“ wurde auf Grundlage mehrerer wissenschaftlicher Studien zum Thema Ernährung und Sport eine Eiweißzufuhr von 1,6-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Das würde bei einer 70 Kg schweren Person bedeuten:

70Kg x 2 Gramm = 140 Gramm Eiweiß pro Tag.

Grundsätzlich ist eine Mehraufnahme von Eiweiß egal, denn das überschüssige Eiweiß wird zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden. Dennoch ist die empfohlene Menge einzuhalten. Bei Menschen mit Nierenerkrankungen ist Vorsicht geboten.

Eiweiß beim Muskelaufbau:

Ca. 20 % der Muskulatur besteht aus Eiweiß. Eiweiß dient dem Aufbau, Erhalt und der Reparatur von Muskeln.

Nach einem Training, besonders bei gezieltem Krafttraining, benötigst Du Eiweiß. Die Formel, umso mehr Du dich körperlich betätigst, umso mehr Energie benötigst Du, ist einzuhalten.

Beim Muskelaufbau benötigst du mind. 20 % mehr Eiweiß. Um gezielt nach dem Training Eiweiß einzunehmen, sind schnell verfügbare Proteine mit einem hohen Aminosäurenprofil wichtig. Dann sind Molkeproteine (Whey-Proteine) einzunehmen.

Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich? Aufgeteilt in tierische und pflanzliche Proteine.

Tierisch proteinreiche Lebensmittel:

Eier (Hühnereier, Vollei):

Hühnereier sind für uns sehr wichtig, diese sind von der biologischen Wertigkeit sehr hoch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 2-3mal pro Woche ein Ei zu essen. Eier haben nicht nur viel Protein, sondern auch viele Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Eisen und alle Vitamine bis auf Vitamin C sind vertreten.

Ein mittelgroßes Ei enthält ca. 6 Gramm Eiweiß.

Mageres Rindfleisch:

Auch im mageren Rindfleisch sind andere wichtige Mineralstoffe enthalten, wie Eisen, Zink, Selen und Vitamine (A, B, C). Der Fettanteil von magerem Rindfleisch liegt bei 1-2% pro 100 Gramm.

Mit 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist das magere Rindfleisch ganz weit vorne.

Hühnerbrust:

Auch die Hühnerbrust ist ein guter Eiweißlieferant für unseren Körper. Die Hühnerbrust ist fettarm. Wichtig: richtig durchbraten, wegen Salmonellengefahr!

Mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auch ganz weit vorne.

Lachs:

Lachs hat eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, diese sind entzündungshemmend und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.

Mit 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist der Lachs ein wichtiger Eiweißlieferant.

Garnelen:

Auch Garnelen sind gut für unseren Körper.

Mit sehr wenig Fett und 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm kann die Garnele punkten.

Magerquark:

Magerquark kann mit viel Calcium und wenig Fett punkten, denn Magerquark hat weniger als 1 % Fett pro 100 Gramm.

13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Griechischer Joghurt:

Der cremige und festere Joghurt ist kohlenhydratärmer, hat aber mehr Fett. Ca. 10 % Fett pro 100 Gramm enthält der griechische Joghurt.

Mit 8-10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm kann der griechische Joghurt punkten.

Milch:

Milch hat einen hohen Calciumgehalt und viele Vitamine (A, B, C, D, E)

3 Gramm Eiweiß pro 100 ml Milch sind vorzuweisen.

Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel:

Haferflocken:

Haferflocken sind glutenfrei, enthalten viele Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink. Vertreten sind auch wertvolle Vitamine. Haferflocken haben gegenüber den anderen Getreidesorten den höchsten Vitamin B1 und B6 Gehalt.

13 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Haferflocken enthalten.

Mandeln:

Mandeln haben zwar einen hohen Fettgehalt, enthalten aber wertvolle Ballaststoffe, besonders viel B-Vitamine und E-Vitamine sind enthalten.

Mit 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können Mandeln punkten.

Kürbiskerne:

Kürbiskerne haben ebenfalls einen hohen Fettgehalt, enthalten aber auch ungesättigte Fettsäuren, diese schützen das Herz, Gesäße und das Gehirn.

Kürbiskerne enthalten auch viel Ballaststoffe, denn 100 Gramm decken 1/3 der täglichen empfohlenen Zufuhr ab.

25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind verfügbar.

Kichererbsen:

Kichererbsen enthalten 6 mg Eisen und 124 Gramm Calcium pro 100 Gramm.

Mit einem Profil von 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Kichererbsen eine gute Eiweißquelle.

Rote Linsen:

Rote Linsen sind gut für den Blutzuckerspiegel, haben kaum Fett und sind reich an Ballaststoffen. 100 Gramm rote Linsen decken 1/3 der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr ab.

Sie enthalten 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Brokkoli:

Brokkoli hat einen hohen Vitamin C, Calcium und Kalium Gehalt. Der Brokkoli ist für seine krebshemmende Wirkung bekannt.

3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind im Brokkoli enthalten.

Quinoa:

Quinoa hat viele essentielle Aminosäuren und enthält Eisen und Magnesium.

13 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Quinoa enthalten.

Spinat:

Spinat hat viel Betacarotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folat sind enthalten. Durch die Antioxidantien die entzündungshemmend wirken, ist Spinat ein Wundermittel für unseren Körper.

In Spinat sind 3 Gramm Eiweiß in 100 Gramm enthalten.

Weizenkeime:

Weizenkeime sind ein pflanzliches Eiweiß, sie enthalten eine große Menge an Vitamin E und Folsäure. Folsäure ist wichtig für die Nerven, die Blutbildung und während der Schwangerschaft.

Mit 32 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Weizenkeime eine gute Eiweißquelle.

Hier macht sich nochmals die Wichtigkeit der Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen deutlich.

Quellen- und Literaturverzeichnis:

  • Elvira Bierbach; Naturheilpraxis heute „Lehrbuch und Atlas“; Deutschland; Elsevier, Urban und Fischer; 2013, Seiten: 662
  • Biesalski; Taschenatlas Ernährung; Deutschland; Thieme; 2017; Seiten: 110 ff.
  • Burgerstein; Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente; Trias; 2018; Kapitel 2 „Ernährung“: 4.4 ff.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE); 2019; September; 29.

 

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