Kohlenhydrate: besser als ihr Ruf

Low Carb Ernährung ist im Trend, Kohlenhydrate sind schließlich böse Dickmacher. Oder? Dieses eindimensionale Bild von Kohlenhydraten als dem größten Bestandteil unserer Nahrung wird ihnen einfach nicht gerecht. Schließlich sind sie neben Fetten der bedeutendste Energielieferant für unseren Körper, der wichtigste Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Ein wahrer Energiebooster: Kein anderer Nährstoff liefert so schnelle Energie wie Kohlenhydrate. Und dabei hat ein Gramm gerade einmal halb so viele Kilokalorien wie Fett.

Eine kohlenhydratarme Ernährung lässt oftmals tatsächlich Pfunde purzeln, was unter anderem mit dem Blutzuckerspiegel zusammenhängt. Denn ein schneller Anstieg ist das Signal an Muskeln und Leber, den Zucker als Glykogen zu speichern. Ist der Speicher jedoch voll, weil wir uns zu wenig bewegen, folgt ein Umbau zu Triglyceriden, die in den Fettzellen gespeichert werden. Zugleich sind Kohlenhydrate aber auch entscheidend an der Regulation des Fett- und Proteinstoffwechsels beteiligt, denn ohne sie kann kein ordnungsgemäßer Aufbau von Körpermasse erfolgen. Ohne Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel somit ineffektiver. Abgesehen davon, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung in aller Regel einseitig, ungesund, ja quasi unmöglich ist, weil Nährstoffe nicht isoliert aufgenommen werden können, stets eine Kombination vorliegt.

Anstatt Kohlenhydrate per se zu verteufeln, sollte man auf eine gute Mischung achten und die „richtigen“ zu sich nehmen. Um die Auswirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzucker zu ermitteln, existiert der sogenannte glykämische Index (GI).

Je niedriger dessen Wert, desto langsamer steigt der Blutzucker nach dem Verzehr des Lebensmittels an. Die glykämische Last (GL) berücksichtigt zusätzlich dessen Menge an Kohlenhydraten pro 100 Gramm.

So ist beispielweise der GI einer Karotte recht hoch, unter Einbeziehung der GL ergibt sich jedoch, dass man kiloweise Möhren essen müsste, um den Blutzucker sprunghaft ansteigen zu lassen.

Ganz generell gilt, dass die kurzkettigen Kohlenhydrate (Ein- und Zweifachzucker, v.a. in Süßigkeiten) zwar schnell Energie liefern, dabei aber den Blutzuckerspiegel rasch nach oben treiben, ohne dabei viele Vitamine oder Mineralstoffe zu liefern. Da der Blutzuckerspiegel ebenso sprunghaft auch wieder sinkt, sind Heißhungerattacken nicht selten die Folge. Komplexere, langkettige Kohlenhydrate wie sie in unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse vorkommen, lassen den Blutzucker durch die notwendige vorherige Spaltung der langen Kohlenhydratketten deutlich langsamer und stetiger ansteigen.

Sie halten länger satt und liefern darüber hinaus meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind also nicht böse, die richtige Mischung macht’s.

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Quellen- und Literaturverzeichnis: 

  • Elvira Bierbach; Naturheilpraxis heute „Lehrbuch und Atlas“; Deutschland; Elsevier, Urban und Fischer; 2013, Seiten: 660
  • Biesalski; Taschenatlas Ernährung; Deutschland; Thieme; 2017; Seiten: 50 ff.
  • Burgerstein; Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente; Trias; 2018; Kapitel 2 „Ernährung“: 4.2 ff.