Fette: ein echtes Schwergewicht unter den Nährstoffen

Unser Körper braucht Fett, damit es wie geschmiert läuft. Denn obwohl Fette doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine liefern, sind sie mehr als nur ein ordentlicher Energielieferant. Die essentiellen Fettsäuren sind für lebensnotwendige Vorgänge bedeutsam, ohne sie könnte der Organismus beispielweise nicht die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen. Und auch darüber hinaus spielen Fette eine entscheidende Rolle bei der Versorgung und Speicherung von Energie.

Nach der Verdauung und Spaltung im Dünndarm gelangen die Fettsäuren über die Lymphen ins Blut und werden von diesem zu den Organen und Geweben transportiert. Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken mit bei der Verwertung von Vitaminen und beschleunigen die Wundheilung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Baustoff für Zellwände, sorgen für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und sind an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt. Zu Letzteren zählen auch die bekannten, nicht vom Körper selbst herstellbaren Omega-3 und -6 Fettsäuren, die Entzündungswerte senken und das Herz schützen können. Gesättigte Fettsäuren dienen als Botenstoffe fürs Nervensystem, werden aber hauptsächlich zu Energie verbrannt und im Fettgewebe eingelagert. Das ist insofern bedeutsam, als dass unsere Kohlenhydratspeicher relativ begrenzt sind.

Ist zu viel Fett ungesund?

Dass zu viel Fett ungesund ist, ist nicht neu. Ab einem gewissen Grad speichert der Körper es nämlich nicht mehr nur unter der Haut, sondern zum Beispiel auch in der Bauchhöhle, was die Organe schädigen und zu diversen Erkrankungen führen kann. Doch auch zu wenig Fett kann gravierende Folgen haben, vor allem hinsichtlich der essentiellen Fettsäuren. Von Haarausfall über Wachstumsstörungen, einem verminderten Sehvermögen, neurologischen Störungen und einem schwachen Immunsystem bis hin zu Nieren- und Leberschäden gibt es eine ganze Bandbreite möglicher Konsequenzen. Ein dauerhafter Mangel beispielsweise im Rahmen einer Diät braucht zunächst das Depotfett auf und kann daher mit einem Vitaminmangel einhergehen.

Auch bei Fetten gilt es, die richtige Mischung zu finden. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurst. In größeren Mengen gelten sie wegen ihrer appetitsteigernden Wirkung, der Erhöhung der Cholesterinwerte und der Verengung von Blutgefäßen als ungesund. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich gerne in Nüssen, wohingegen mehrfach ungesättigte häufiger in pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch (Lachs, Hering, Makrele) zu finden sind. Der Fettanteil in der Ernährung sollte bei etwa 30 bis 35 Prozent liegen, was zwischen 60 und 100 Gramm am Tag entspricht. Die Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sollten idealerweise in einem Verhältnis von 5:1 zugeführt werden. Ersteres steckt viel in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl, Zweiteres in Rapsöl, Leinsamen und Fisch.

Was sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu?

Folgt man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), so sollte man pflanzliche Fette und Öle aufgrund ihrer Fülle an ungesättigten Fettsäuren bevorzugen, tierische Fette abgesehen von Fisch reduzieren, mit sichtbaren Fetten wie Butter, Öl und Margarine sparsam umgehen, auf „versteckte“ Fette in Wurst, Käse, Kuchen und Soßen achten und Speisen generell fettarm zubereiten.

Beim schonenden Grillen und Garen bleiben darüber hinaus weitere wertvolle Inhaltsstoffe erhalten und es entstehen anders als beim Frittieren keine gefährlichen Transfette, die in Verdacht stehen, unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern.

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Quellen- und Literaturverzeichnis: 

  • Elvira Bierbach; Naturheilpraxis heute „Lehrbuch und Atlas“; Deutschland; Elsevier, Urban und Fischer; 2013, Seiten: 661
  • Biesalski; Taschenatlas Ernährung; Deutschland; Thieme; 2017; Seiten: 78 ff.
  • Burgerstein; Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente; Trias; 2018; Kapitel 2 „Ernährung“: 4.1 ff.