Das Sonnenvitamin D

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Vitamin D ist der Oberbegriff für verschiedene fettlösliche Vitamine, die an der Regulation des Kalziumhaushalts und der Mineralisierung der Knochen beteiligt sind. Genauer gesagt spricht man von „Vitamin D3“, wobei selbst der Begriff „Vitamin“ nicht wirklich zutrifft. Denn gemäß der Definition sind Vitamine Stoffe, die vom Körper nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt werden können. Das ist bei Vitamin D nun aber so gar nicht der Fall: Über die Nahrung nehmen wir nur etwa 10 Prozent unseres Bedarfs auf, die Mehrheit von 90 Prozent produziert der Organismus unter Einfluss von Sonnenlicht selbst.

Im Körper leistet es einen wichtigen Beitrag zur Stammzellbildung in den Knochen und zur Regulierung des Calcium-Haushalts, zum Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Weiterhin geht man wenn auch ohne ausreichende wissenschaftliche Fundierung davon aus, dass Vitamin D eine immununterstützende und tumorvorbeugende Wirkung hat, vor Parkinson und Demenz schützen kann, das Erkrankungsrisiko von Multipler Sklerose senkt, Symptome bei Asthma lindert und vor Depressionen schützt.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Dosis von 20 Mikrogramm Vitamin D bei Erwachsenen und Kindern, bei Säuglingen genügt in etwa die Hälfte. Ein vermeintlicher Vitamin D Mangel ist gerade in Ländern mit nur mäßig Sonne und langen Wintern ein vielfach diskutiertes Thema. Und doch ist ein tatsächlicher Mangel eher selten. Wahr ist jedoch auch, dass beispielweise in Deutschland rund 60 Prozent der Menschen trotz körpereigener Herstellung einen niedrigeren Spiegel als empfohlen aufweisen, d.h. die präventive Wirkung von Vitamin D nicht im vollen Umfang ausnutzen. Die Produktion von Vitamin D ist freilich abhängig vom Breitengrad, von der Jahres- und Tageszeit, der Kleidung, dem Hauttyp, der Aufenthaltsdauer im Freien und auch der Verwendung von Sonnenschutz.

Die primären Ursachen einer eingeschränkten Vitamin D Produktion liegen aber vorwiegend in der Tatsache begründet, dass viele Menschen zu viel Zeit zu Hause verbringen. In den Wintermonaten geht die Vitamin D Bildung dann quasi auf Null und der Körper lebt von seinem Speicher sowie der Zufuhr über die Nahrung. Auch kann eine vegane Ernährung eine Ursache für einen Mangel an Vitamin D sein, da D3 ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt und das pflanzliche Pendant D2 weit weniger wirksam ist und zudem in geringeren Mengen vorliegt.

Die Symptomatik eines Mangels ist wissenschaftlich nur unzureichend belegt, jedoch vor allem am menschlichen Skelett festzumachen. Schmerzen, ja gar Verbiegungen an Knochen oder Achsenabweichungen wurden beobachtet, aber auch Veränderungen am zentralen Nervensystem festgestellt. Motorische Entwicklungsverzögerungen, epileptische Anfälle, Herz-Rhythmus-Störungen, Zahnfleischwucherungen oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte sind hier nur einige Beispiele.

Bei Kindern führt ein Vitamin D Mangel mittelfristig zu einer Rachitis, also einer Wachstumsstörung, die mit einer Deformation der Knochen einhergeht.

Die Studienlage hinsichtlich langfristiger Folgen deutet darauf hin, dass eine Mangelerkrankung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Atemwegsinfekten, Alterserkrankungen wie Osteoporose und Parkinson sowie einem erhöhten Risiko für Tuberkulose, Parodontitis, neurologische Störungen und Skelettbeschwerden einhergehen kann.

Eine Überdosierung von Vitamin D liegt vor, wenn die maximale tägliche Dosis von 50 Mikrogramm bei Erwachsenen und 25 Mikrogramm bei Kindern unter zehn Jahren überschritten wird, was der zwei bis 15-fachen Erhöhung entspricht. Eintreten kann dieser Fall eigentlich nur bei einer medikamentösen Überdosierung.

Symptome bei Erwachsenen können Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Erbrechen, Verstopfung, Bauchkrämpfe, Bluthochdruck, Psychosen, Muskel- und Sehnenschmerzen, Kopfschmerzen oder eine Unterfunktion der Nebenschilddrüsen sein. Kinder tendieren zu einer anhaltenden Erhöhung der Körpertemperatur oder erhöhter Reizbarkeit.

Folgen der Überdosierung ist ein Calciumüberschuss, der die Niere schädigen, eine Verkalkung von Blutgefäßen, Herz, Lunge oder Muskeln fördern oder schlimmstenfalls den Tod hervorrufen kann.

Wann empfiehlt es sich, Vitamin D zuzuführen?

Wenn es vom Körper nicht in ausreichendem Maß produziert wird und ein Ausgleich über die Nahrung allein nicht möglich ist. Das trifft in erster Linie auf die Risikogruppen zu, zu denen ältere Menschen über 60, ebenso zählen wie pflegebedürftige, bettlägerige oder anderweitig immobile Menschen.

Auch Säuglinge, die wegen der Empfindlichkeit ihrer Haut und der unzureichenden Hitzeregulation keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden dürfen, können therapiebedürftig sein. Weiterhin zählen Dunkelhäutige, Veganer und Leber- sowie Nierenkranke zu den potentiell von einem Vitamin D Mangel gefährdeten Gruppen. Für alle gilt jedoch, dass eine Supplementation mit Vitamin D ausschließlich bei nachgewiesenem Mangel in Rücksprache und unter Aufsicht des Arztes oder Heilpraktikers erfolgen sollte.

Vitamin D findet sich nur in wenigen Nahrungsmitteln in größeren Mengen. Meist nehmen wir so täglich zwei bis vier Mikrogramm zu uns. Nichtsdestotrotz kann eine Vitamin D gerechte Ernährung unterstützend wirken. Früher galt Lebertran als das Maß aller Dinge, doch ist das aus der Leber und Niere gewonnene Fischöl nicht besonders schmackhaft. Relativ gesehen hohe Anteile an Vitamin D finden sich in fettreichem Fisch (z.B. Hering, Aal, Lachs, Heilbutt), Innereinen (z.B. Lamm- oder Rinderleber), Hühnereiern und etwas abgestuft auch in Milchprodukten (z.B. Emmentaler, Gouda). Veganer sollten bei Pilzen (z.B. Champignons, Morcheln, Pfifferlinge) zugreifen.

Unseren Tagesbedarf an Vitamin D könnten wir beispielsweise mit 100 Gramm Aal, 90 Gramm Hering oder vier Hühnereigelb decken. Vitamin D ist relativ hitzestabil und bleibt im Garprozess bis 180 Grad Celsius erhalten.

Es empfiehlt sich eine Zubereitung der Speisen mit angereicherten Speiseölen, diese sind oftmals von der Lebensmittelindustrie supplementiert.

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Quellen- und Literaturverzeichnis: 

  • Elvira Bierbach; Naturheilpraxis heute „Lehrbuch und Atlas“; Deutschland; Elsevier, Urban und Fischer; 2013, Seiten: 663 ff.
  • Biesalski; Taschenatlas Ernährung; Deutschland; Thieme; 2017; Seiten: 144 ff.
  • Burgerstein; Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente; Trias; 2018; Kapitel 2 „Ernährung“: 11 ff.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE); 2019; September; 29.
  • Moyer VA et al. Ann Intern Med. 2013; Vitamin-D- und Calcium- Supplementierung zur Vorbeugung von Frakturen bei Erwachsenen: Empfehlung des US Preventive Services Task Force.
  • Deplanque X et al. Rev Med Interne. 2017; Prävalenz und Risikofaktoren von Vitamin-D-Mangel bei gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren in Nordfrankreich